अहिलेको धेरैको टाउको दुखाई बनेको छ, पुट्ट पेट । अर्थात् भुँडी । स्वाभाविक भन्दा ठूलो भुँडीले ज्यानलाई भद्दा देखाउँछ । भद्दा मात्र देखाउने होइन, रोगलाई समेत निम्त्याउँछ । त्यसैले अहिले भुँडी घटाउने कुरामा धेरैको चासो र चर्चा हुन्छ ।
भुँडी कसरी घटाउने त ? खाना नखाएर ? दौडिएर ? जिम गरेर ? औषधी खाएर ? शल्यक्रिया गरेर ? भुँडी लाग्नुका धेरै कारण हुन्छन् । जस्तै कि शारीरिक गतिविधिको कमी, त्रुटिपूर्ण खानपान, कम निद्रा आदि । व्यस्त दैनिकका कारण धेरै मानिसहरू जिम जान सक्दैनन् । घरमै व्यायाम गर्न पनि अल्छि गर्छन् । यसले गर्दा पनि भुँडीमा बोसो थपिँदै जान्छ । कैयन व्यक्तिहरूको शरीर स्लिम भएर पनि भुँडी ठुलो हुन्छ ।
भुँडी घटाउने धेरै उपायहरू छन् । यहाँ हामी योग आसन सेटबारे चर्चा गरेका छौँ, जसले भुँडी घटाउन सहयोग गर्नेछन् ।
पेटमा असर पर्ने व्यायामहरूले पेटको बोसो मोटोपन घटाउन सहयोग गर्दछ । तर सबैले बुझ्नुपर्ने कुरा: योग व्यायाम सँगसँगै खान पनि अनिवार्य रूपमा उचित हुनुपर्छ ।
मोटोपन घटाउनु पर्ने व्यक्तिहरुले :-
१. आफूले खाइरहेको ठोस आहार अन्नको भाग (भात, रोटी, ढिँडो , च्याख्ला)को मात्र एक भाग अर्थात् २५% ले घटाउने ।
२. जति अन्नको मात्रा कम गरियो उत्तिकै मात्रामा हरिया सागसब्जी पात भएका वर्गबाट १ कचौरा र पात नभएका हरिया देखिने तरकारी वर्गबाट १ कचौरा गरी प्रति छाक लगभग ३०० ग्राम बढाउने ।
३. र खानाको अन्तमा सलाद( गाजर, स्याउ , मौसम जस्ता फलफूल) करिब १५० देखि २०० ग्राम लिने ।
यसरी मिलाएर खाँदा अनावश्यक बोसो घट्दै जान्छ । पानीको पनि उचित प्रयोग हुनुपर्छ ।
बुझ्नु पर्ने कुरा : व्यायाम आसन गरेर मात्र समस्याबाट मुक्त भइन्छ, स्वस्थ हुन्छ भन्ने कुरा बुझ्नु हुँदैन । मानिसमा आउने सम्पूर्ण स्वास्थ्य समस्या मानिसले गर्ने आहार खानपान नमिलेर, शरीरले गर्ने गतिविधि बिहार नमिलेर र दिमाग लगाएर गर्ने गतिविधि विचार नमिलेर हुने गर्छ । तसर्थ योग व्यायामसँगै खानपान, शारीरिक गतिविधि र विचार पनि अनिवार्य उचित हुनुपर्छ । तसर्थ उचित आहार उचित बिहार र उचित विचारसँगै दैनिक व्यायाम गरेमा मात्र व्यायाम आसनले पूर्ण लाभ मिल्छ ।
गर्ने विधि: यी आसनको चक्र गर्नु अगाडी १० देखि १५ मिनेट वाम अप, अङ्ग व्यायामहरू गरी सकेपछि मात्र यी आसनको सेट गर्ने ।
पवनमुक्त्तासनहरु:-
१. सिधा उत्तानो सुत्ने। दुवै हातलाई कम्मरको दायाँ बायाँ राख्ने । बिस्तारै गहिरो श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा ९० डिग्रीमा उठाउने, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई तल झार्ने। यसरी दायाँ बायाँ दुवै तर्फबाट ५- ५ पटक गर्ने ।
२ . दुवै खुट्टालाई श्वास तान्दै ३० डिग्रीमा उठाउने र पालै पालो खुट्टालाई तल माथि गर्ने १०- १० पटक ।
३ . अब दुवै खुट्टालाई ३० डिग्रीमा उठाउने , १० गन्ने र बिस्तारै तल राख्ने । ५-१० पटक गर्ने ।
४ . दुवै खुट्टालाई ६० देखि ७० डिग्रीमा उठाउने, १० गन्ने र बिस्तारै तल राख्ने। ५-१० पटक गर्ने ।
५ . दुवै खुट्टालाई ९० डिग्रीमा उठाउने , १० गन्ने र बिस्तारै तल राख्ने । ५ पटक गर्ने ।
६ . अब खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्चाएर हिपज्वाइन्टसम्म घुमाउने । सुल्टो उल्टोबाट दायाँ बायाँ खुट्टालाई पालै पालो ५-५ पटक गर्ने । अब दुवै खुट्टालाई घुँडा सम्म खुम्चाएर सुल्टो उल्टोबाट ५-५ पटक घुमाउने ।
७. अब दुवै खुट्टालाई ९० डिग्री उठाएर घुमाउने। सुल्टो र उल्टोबाट १०-१० पटक ।
८. अब साइकल चाल: दुवै खुट्टालाई उठाएर साइकल जस्तै चलाउने सुल्टो र उल्टोबाट १०-१० पटक गर्ने ।
९. उत्तानो नै रहने । अब श्वास छोड्दै बायाँ खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्चाउने, दुवै हातले खुट्टामा समातेर लक गर्ने र टाउको उठाएर चिउँडोले घुँडा छुने प्रयास गर्ने, अर्को खुट्टा भुईँमा सिधा हुनुपर्छ, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास तान्दै खुट्टा र टाउकोलाई तल झार्ने । पालै पालो ५-५ पटक गर्ने ।
१०. अब श्वास छोड्दै दुवै खुट्टालाई घुँडा सम्म खुम्चाउने, दुवै हातले घुँडामा समाउने र टाउको उठाएर चिउँडोले घुँडाको बिचमा छुने प्रयास गर्ने, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास तान्दै बिचमा फर्कने। ५ पटक गर्ने ।
११. उत्तानो नै रहने । अब दुवै हातलाई गर्दन पछाडि लगेर लक गर्ने । पालै पालो कुहिनाले विपरीत खुट्टाको घुँडा छुने अर्को खुट्टा सिधा राख्ने । १० देखि २० पटक गर्ने ।
१२. उत्तानो नै रहने । अब बायाँ खुट्टा र दायाँ हातलाई श्वास तान्दै ९० डिग्रीमा उठाउने , १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा र हातलाई तल झार्ने । ३ देखि ५ पटक पालै पालो गर्ने ।
१३. दुवै खुट्टा र दुवै हातलाई श्वास तान्दै ९० डिग्रीमा उठाउने , १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा र हातलाई तल झार्ने । ५ पटक गर्ने ।
भुजंगासन :-
– अब घोप्टो परेरै सुत्ने ।
– दुवै खुट्टा सिधा पछाडि जोडेर राख्ने ।
– दुवै हातलाई काँधको बराबर दायाँ- बायाँ राख्ने ।
– अब बिस्तारै लामो श्वास तान्दै पेट देखि माथिको भाग उठाउने र टाउको माथि फर्काएर आकाश हेर्ने ।
– यस अवस्थामा सबै बल हात र पेटमा हुन्छ । यस अवस्थामा रहेर १० सम्म गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै पहिलेको अवस्थामा फर्कने । ५ पटक गर्ने ।
धनुरासन :-
– घोप्टो स्थितिमै रहने ।
– अब दुवै खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्च्याउने, दुवै हात पछाडि लाने र दुवै खुट्टाको गोलीगाठोमा समाउने ।
– अब बिस्तारै श्वास तान्दै सम्पूर्ण बल पेटमा लगाएर पेटले मात्र टेकेर अगाडी पछाडिको भागलाई बराबर उठाउने ।
– यस अवस्थामा हातलाई तन्काएर खुट्टाले पछाडि धकेल्ने प्रयास गर्ने । यो अवस्थामा शरीरको आकार ठिक्क धनुषको जस्तो बन्छ ।
– यस स्थितिमा रहेर १ देखि २० या ३० सम्म गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै पहिलेकै अवस्थामा फर्कने । ३ देखि ५ पटक गर्ने ।
नौकासन :- धनुरासन गर्ने बित्तिकै गर्नु पर्ने आसन हो नौकासन ।
– उत्तानो सुत्ने ।
– अब श्वास तान्दै हात खुट्टा र टाउकोलाई समानान्तर करिब ३० डिग्रीमा उठाउने। १०-२० गन्ने र श्वास छोड्दै पहिलेको स्थितिमा फर्कने । ३- ५ पटक गर्ने ।
पूर्ण नौकासन:-
– उत्तानो नै सुत्ने ।
– दुवै खुट्टालाई सिधा जोडेर राख्ने ।
– अब बिस्तारै लामो श्वास तान्दै हात खुट्टा र टाउकोलाई समानान्तर हुने गरी ह्वीपले मात्र भुईँ टेकाएर उठाउने प्रयास गर्ने ।
– यस अवस्थामा रहेर १ देखि ३० सम्म गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै पहिलेको अवस्थामा फर्कने ।
– नौकासनलाई धनुरासन जति पटक गरिन्छ त्यति पटक गर्ने । ३ देखि ५ पटक ।
१८. अब नौकासनमा रहेर खुट्टालाई ३० डिग्रीमा उठाउने । दुवै हातलाई ह्वीपको दायाँ बायाँ राख्ने,अब पालै पालो खुट्टालाई तल माथि गर्ने । २०- ३० पटक ।
आश्वासन :-
– उत्तानो सुत्ने ।
– दुवै खुट्टालाई घुँडा सम्म खुम्चाउने, दुवै हातलाई लक गरेर गर्धन मुनि राख्ने । – दुवै कुइनाले भुईँ छुवाउने ।
– बिस्तारै श्वास छोड्दै दुवै खुट्टालाई बायाँ र टाउकोलाई दायाँ मोडेर कुइनालाई हेरिरहने, १०-२० गन्ने र श्वास तान्दै बिचमा फर्कने। दायाँ , बायाँ पालै पालो ५-५ पटक गर्ने ।
आराम गर्ने आसन :-
– उत्तानोनै रहने ।
– दुवै खुट्टालाई १ देखि २ फिट फटाएर राख्ने ।
– दुवै हातलाई ह्वीपको दायाँ बायाँ ४ इन्च जति पर खुकुलो राख्ने ।
– आँखा र मुख बन्द राख्ने । – सम्पूर्ण शरीरलाई सिधा खुकुलो आरामसँग राख्ने ।
– सवासन भन्ने बित्तिकै सब जस्तै चलमल नगरी आराममा बस्ने ।
– यस अवस्थामा सम्पूर्ण ध्यान आफ्नो श्वास प्रश्वासमा केन्द्रित गर्ने । करिब ५ मिनेट आराममा बस्ने ।
– शरीरलाई आरामको आवश्यकता भएको अवस्थामा १०, २०, ३० मिनेट देखि लिएर जति चाहिन्छ त्यति बस्न सकिन्छ ।
– यसले शरीरलाई थकानबाट मुक्त गराउँछ ।
आसन व्यायामका साथै खानपिन पनि उचित हुनुपर्छ ।
- लेखक रामदेवी महर्जन योग तथा उचित आहार, विहार, विचार प्रशिक्षक हुन् ।
